Administrator
09.07.2003, 22:42
Stressfaktoren erkennen, analysieren und neue Bewältigungsstrategien üben. Ein kognitives Selbsttraining führt in kurzer Zeit zu einem stressärmeren Leben - verspricht Psychologe Manfred Schedlowski.
Stressfühler entwickeln
Viele müssen erst lernen, Stress sensibel wahrzunehmen und Ursache von Wirkung zu unterscheiden. Wenn das Gleichgewicht nicht stimmt, machen sich die Symptome in drei Bereichen bemerkbar. Auf der mentalen Ebene kreisen oft immer die gleichen negativen Gedanken durch den Kopf. Man denkt, man schaffe die gestellten Aufgaben nicht, macht sich Sorgen, wird ängstlich oder verzweifelt. Emotional fühlt man sich ausgelaugt, antriebslos und kann kaum noch Gefühle entwickeln. Als körperliche Symptome folgen Herzklopfen, Schlafstörungen oder Sodbrennen.
Stressreize analysieren
Genau die Faktoren zu erkennen, die einen selbst stark belasten, ist nicht immer leicht. "Man sollte ehrlich reflektieren, welche Auslöser einen unter Druck setzen, ob es Familiensituationen sind, kleine Reibereien im Job oder die alltägliche Hektik", rät der Psychologe Manfred Schedlowski. Auch banale Reize können gravierende Folgen haben. Wissenschaftler haben eine Liste der möglichen Belastungen erstellt (im Internet: http://members.chello.at/elfriede.puchner/Stresstabelle.htm).
Spirale der schädlichen Gedanken
"Stress entsteht immer nur im Kopf, warnt Experte Schedlowski. "Er kommt entgegen landläufiger Meinung nicht von außen." Zuerst machen sich schädliche Gedanken im Gehirn breit ("Wer weiß, ob ich die Prüfung bestehe? Wenn nicht, dann gelte ich als Versager. Mein Leben ist dann verpfuscht"), diese beeinflussen die Gefühle ("Ich habe Angst, bin nervös"), die wiederum körperliche Reaktionen hervorrufen ("Ich kann mich an nichts mehr erinnern") und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Dies führt wieder zu destruktiven Gedanken, und die Spirale dreht sich immer weiter.
Bewertungsfilter ändern
Im Anti-Stress-Training lernen Patienten, sich bildhaft vorzustellen, wie sie ihre Gedanken, ihre Gefühle und ihr Verhalten beeinflussen können ("Ich muß pünktlich ins Büro, aber ich stehe im Stau und bin richtig wütend und ungehalten"). Jetzt überprüfe ich die Situation und versuche, zu einer Neubewertung zu kommen ("Wenn ich zu spät komme, geht die Welt nicht unter. Mein Chef kennt das Problem Stau und wird es verstehen. Und außerdem bin ich froh, dass ich nicht der Verletzte bin, der mit seinem Unfall den Stau verursacht hat"). Dem Verstand folgt nach einigem Training das Gefühl, und irgendwann automatisiert sich die neue Denkweise.
Training für Nervenzellen
Die neue Denkweise und neue Verhaltensmuster muss man üben - Wochen und Monate. "Wer sich entschließt, ab jetzt Sport zu treiben, kann auch nicht sofort einen Halbmarathon laufen, sondern trainiert seine Muskeln, und dies gilt auch für Nervenzellen", erklärt Stresstherapeut Schedlowski. Neuronenverbände im Gehirn ändern ihre Aktivitätsmuster zwar, aber nur langsam.
Mentales Werkzeug
Nach dem ABCD-Modell kann jeder auch ohne professionelle Hilfe eines Therapeuten versuchen, die Umstrukturierung zu erlenen:
A - auslösendes Ereignis erkennen
B - eigene Bewertung und Gedanken aufschreiben
C - Konsequenzen überlegen, Gefühle spüren, Verhalten analysieren und ein neues Ziel definieren
D - Diskussion: Sind meine Gedanken richtig? Helfen sie mir, mein Ziel zu erreichen? Gibt es eine bessere Strategie?
Quelle: FOCUS 27/2003
Anmerkung:
Wie man sieht, sind viele Ideen hinter diesem Anti-Stress-Training von der kognitiven Verhaltentherapie abgeleitet bzw. es basiert auf ähnlichen Vorgehensweisen.
Stressfühler entwickeln
Viele müssen erst lernen, Stress sensibel wahrzunehmen und Ursache von Wirkung zu unterscheiden. Wenn das Gleichgewicht nicht stimmt, machen sich die Symptome in drei Bereichen bemerkbar. Auf der mentalen Ebene kreisen oft immer die gleichen negativen Gedanken durch den Kopf. Man denkt, man schaffe die gestellten Aufgaben nicht, macht sich Sorgen, wird ängstlich oder verzweifelt. Emotional fühlt man sich ausgelaugt, antriebslos und kann kaum noch Gefühle entwickeln. Als körperliche Symptome folgen Herzklopfen, Schlafstörungen oder Sodbrennen.
Stressreize analysieren
Genau die Faktoren zu erkennen, die einen selbst stark belasten, ist nicht immer leicht. "Man sollte ehrlich reflektieren, welche Auslöser einen unter Druck setzen, ob es Familiensituationen sind, kleine Reibereien im Job oder die alltägliche Hektik", rät der Psychologe Manfred Schedlowski. Auch banale Reize können gravierende Folgen haben. Wissenschaftler haben eine Liste der möglichen Belastungen erstellt (im Internet: http://members.chello.at/elfriede.puchner/Stresstabelle.htm).
Spirale der schädlichen Gedanken
"Stress entsteht immer nur im Kopf, warnt Experte Schedlowski. "Er kommt entgegen landläufiger Meinung nicht von außen." Zuerst machen sich schädliche Gedanken im Gehirn breit ("Wer weiß, ob ich die Prüfung bestehe? Wenn nicht, dann gelte ich als Versager. Mein Leben ist dann verpfuscht"), diese beeinflussen die Gefühle ("Ich habe Angst, bin nervös"), die wiederum körperliche Reaktionen hervorrufen ("Ich kann mich an nichts mehr erinnern") und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Dies führt wieder zu destruktiven Gedanken, und die Spirale dreht sich immer weiter.
Bewertungsfilter ändern
Im Anti-Stress-Training lernen Patienten, sich bildhaft vorzustellen, wie sie ihre Gedanken, ihre Gefühle und ihr Verhalten beeinflussen können ("Ich muß pünktlich ins Büro, aber ich stehe im Stau und bin richtig wütend und ungehalten"). Jetzt überprüfe ich die Situation und versuche, zu einer Neubewertung zu kommen ("Wenn ich zu spät komme, geht die Welt nicht unter. Mein Chef kennt das Problem Stau und wird es verstehen. Und außerdem bin ich froh, dass ich nicht der Verletzte bin, der mit seinem Unfall den Stau verursacht hat"). Dem Verstand folgt nach einigem Training das Gefühl, und irgendwann automatisiert sich die neue Denkweise.
Training für Nervenzellen
Die neue Denkweise und neue Verhaltensmuster muss man üben - Wochen und Monate. "Wer sich entschließt, ab jetzt Sport zu treiben, kann auch nicht sofort einen Halbmarathon laufen, sondern trainiert seine Muskeln, und dies gilt auch für Nervenzellen", erklärt Stresstherapeut Schedlowski. Neuronenverbände im Gehirn ändern ihre Aktivitätsmuster zwar, aber nur langsam.
Mentales Werkzeug
Nach dem ABCD-Modell kann jeder auch ohne professionelle Hilfe eines Therapeuten versuchen, die Umstrukturierung zu erlenen:
A - auslösendes Ereignis erkennen
B - eigene Bewertung und Gedanken aufschreiben
C - Konsequenzen überlegen, Gefühle spüren, Verhalten analysieren und ein neues Ziel definieren
D - Diskussion: Sind meine Gedanken richtig? Helfen sie mir, mein Ziel zu erreichen? Gibt es eine bessere Strategie?
Quelle: FOCUS 27/2003
Anmerkung:
Wie man sieht, sind viele Ideen hinter diesem Anti-Stress-Training von der kognitiven Verhaltentherapie abgeleitet bzw. es basiert auf ähnlichen Vorgehensweisen.